นม นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง ความเหมือนที่แตกต่าง

นม นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง ความเหมือนที่แตกต่าง

คนเกือบทุกคน คงได้เคยกินนมทั้ง 3 แบบนี้มาแล้ว แต่คงมีคนส่วนหนึ่งที่รู้ความแตกต่างของทั้ง 3
เราจะมาดูความแตกต่างที่ทำให้บางคนสับสนในการเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์ทั้ง 3 ตัวนี้กัน

นม
โดยทั่วไปแล้ว คำว่านม เราหมายถึง ของเหลวสีขาวที่สร้าง/หลั่งจากต่อมน้ำนม ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เพื่อใช้เป็นอาหารสำหรับทารกแรกเกิด ก่อนที่ทารกนั้น จะสามารถกินอาหารอื่นๆได้ตามปกติ

สำหรับคนเรา นอกเหนือจากนมมารดาที่กินกันตั้งแต่เด็กๆ คนเรายังนิยมกินนมจากสัตว์ชนิดอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอีกด้วย นมที่นิยมกินกัน เช่น นมวัว, แพะ, แกะ, อูฐ แต่ที่นิยมกินกันมากที่สุดในโลกก็คือ นมวัว ดังนั้นในหัวข้อนี้ผมจึงขอพูดถึงนมวัวเป็นหลักตามกระแสบริโภคของคนส่วนใหญ่

สารอาหารที่สำคัญในนมวัวได้แก่ โปรทีน, วิทามิน, ไขมัน แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดคือ แคลเซียม ที่จัดได้ว่าเป้นหัวใจหลักของการกินนมเลยทีเดียว

เนื่องจากการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดการสร้างกระดูกที่ไม่แข็งแรง นำไปสู่การเกิดโรคกระดูกพรุน ในปัจจุบัน เราจึงแนะนำว่าควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1000 mg ซึ่งโดยทั่วไปในนม 1 mL จะมีแคลเซียมประมาณ 1 mg ดังนั้นถ้าเรากินนม 1 แก้ว (250 mL) ก็จะได้แคลเซียมประมาณ 250 mg หรือ 25 % ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน (ส่วนที่เหลืออีก 75% เราอาจจะเลือกกินนมอีก 2-3 กล่อง หรือจะได้รับจากอาหารอื่นๆอีกมากมายก็ได้)

ข้อเสียของการกินนมที่พบบ่อยๆคือ อาการท้องเสียหลังกินนม (บางคนเรียกว่าแพ้นม แต่กรุณาอย่าสับสนกับเรื่องภูมิแพ้นม ซึ่งจะกล่าวต่อไป)

สำหรับคนเอเชียแบบเราๆ ประวัติศาสตร์การบริโภคนมวัวเริ่มมาได้ไม่นานนัก(เมื่อเทียบกับชาวตะวันตก) ทำให้คนบางคนไม่มีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ใช้ย่อยน้ำตาลในนม (lactase) หากกินนมแล้วอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้

ซึ่งวิธีแก้ไขคือ การค่อยๆเริ่มกินนมทีละนิดๆ เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายค่อยๆสร้างเอนไซม์นี้ขึ้นมาทีละน้อย จนถึงจุดหนึ่งร่างกายมีเอนไซม์มากพอ ก็จะสามารถกินนมได้ตามปกติ หากยังใช้วิธีนี้ไม่ได้ผล อาจเลือกกินโยเกิร์ตแทนนมปกติ หรือหากไม่ไหวจริงๆ ก็ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือกินยาเม็ดแคลเซียมร่วมด้วยก็ได้

ประเด็นที่กำลัง in trend คือเรื่องของความอ้วน เนื่องจากในนมนั้น นอกจากจะมีโปรทีน ยังมีไขมันและน้ำตาลอีก ซึ่ง เป็นแหล่งพลังงานที่มีในนม หากกินแล้วไม่ได้ใช้พลังงาน ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้
แต่เนื่องจากสถาณการณ์ดังกล่าว สามารถเกิดได้กับการกินอาหารอื่นๆทั่วไป เช่นเดียวกับการกินข้าวและอาหารอื่นๆทุกชนิด ดังนั้นการสรุปว่ากินนมแล้วจะทำให้อ้วน จึงไม่เรื่องที่ถูกต้องเท่าไรนัก

ข้อเสียอื่นๆที่พอจะพบได้บ้างคือ อาการแพ้นม ซึ่งจัดเป็นภูมิแพ้ชนิดหนึ่ง เกิดจากการแพ้โปรทีนในนม (casein) ผู้ป่วยจะแสดงอาการแพ้หลังจากกินนม เหมือนกับเป็นภุมิแพ้ เช่น เกิดผื่น ไอ จาม ไปจนถึงอาจเกิดอาการช็อค (พบได้น้อยมากๆๆ)

คนที่มีอาการเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินนมวัว รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด เพื่อป้องกันอาการแพ้ (หรืออาจจะกินก็ได้ หากคิดว่าอาการแพ้นั้น ไม่หนักหนาอะไร)

นมเปรี้ยว / โยเกิร์ต
โยเกิร์ต ก็คือนมที่ถูกหมักด้วยจุลินทรีย์ (โดยมากนิยมใช้เชื้อแบคทีเรีย แลคโตบาซิลัส) ตัวเชื้อ จะเปลี่ยนน้ำตาล lactose ในนม กลายเป็นกรด lactic acid ซึ่งจะไปตกตะกอนโปรทีนในนมจนกลายเป็นโยเกิร์ตข้นๆ และมีรสเปรี้ยวกว่าเดิม

ส่วนนมเปรี้ยวนั่นก็คือ โยเกิร์ตที่ไม่ข้น โดยมีกรรมวิธีผลิตต่างกันเล็กน้อยจากโยเกิร์ตธรรมดาจนมันกลายเป็นของเหลวนั่นเอง มีจุดดีที่สามารถดื่มได้ง่ายกว่า

ประโยชน์ที่ได้จากโยเกิร์ตคือ ในคนที่มีปัญหาเรื่องกินนมปกติแล้วท้องเสีย (ขาดเอนไซม์ย่อยน้ำตาลในนม) ก็สามารถกินโยเกิร์ตแทนได้ เพราะเชื้อแบคทีเรียช่วยย่อยน้ำตาลในนมให้แล้ว

นอกเหนือจากนั้น เชื้อจุลินทรีย์ที่มีในโยเกิร์ต ยังเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์กับระบบขับถ่ายของคนเราด้วย เช่น ช่วยทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ ,ช่วยทำให้เชื้อที่ก่อให้เกิดโรคในลำไส้ ไม่สามารถเจริญเติบโตได้

สิ่งที่มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโยเกิร์ตมากที่สุดคือ การช่วยลดความอ้วน
ถึงแม้โยเกิร์ตจะทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ (บางคนที่ขับถ่ายน้อย อาจรู้สึกว่ากินแล้วถ่ายมากขึ้น) แต่สิ่งที่ร่างกายขับถ่ายออกมานั้น ก็จะเป็นส่วนของน้ำ + กากอาหารเป็นส่วนใหญ่ ไม่ได้ช่วยขับไขมันหรือพลังงานอะไรออกมาด้วย ดังนั้นการถ่ายมากๆก็ไม่สามารถลดความอ้วนได้ อาจทำให้ดูผอมได้เล็กน้อยเพราะเสียน้ำไปส่วนหนึ่ง แต่พอกินน้ำก็กลับเป็นเหมือนเดิม (อ่านรายละเอียดเพิ่มได้จากหัวข้อถ่ายอุจจาระบ่อยๆ จะช่วยลดความอ้วนหรือไม่) และทั้งนี้ ในโยเกิร์ตยังนิยมเติมน้ำตาลในปริมาณสูง เพื่อช่วยให้มีรสอร่อยมากขึ้น ใครที่คิดจะกินเพื่อลดความอ้วน อาจได้รับพลังงานเข้าไปมากขึ้นกว่าปกติก็ได้

สิ่งที่เข้าใจผิดอีกอย่างหนึ่งคือ เรื่องของการล้างพิษ ที่เชื่อกันว่าโยเกิร์ตช่วยขับพิษออกจากร่างกายนั้น ยังไม่เคยมีใครในโลกพิสูจน์ได้จริงว่า กินโยเกิร์ต (รวมทั้งผลิตภัณฑ์ล้างพิษอื่นๆ) แล้วจะทำให้ร่างกายขับพิษออกมามากกว่าปกติได้จริง ไม่เคยมีการพิสูจน์ได้ว่าในอุจจาระที่ถ่ายออกมามีสารพิษออกมาด้วย หรือในคนที่กินจะมีปริมาณสารพิษน้อยลง

นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองจัดเป็นนมที่ไม่ได้มากจากสัตว์ แต่ได้จากพืช โดยการนำถั่วเหลืองไปบด/ต้มกับน้ำ แล้วกรองเอากากทิ้งจะได้ของเหลวสีขาวคล้ายนม เรียกว่านมถั่วเหลือง (ถ้าวัตถุดิบเป็นพืชชนิดอื่นๆ ก็เรียกตามพืชนั้นๆ เช่น น้ำนมข้าว)

เนื่องจากได้จากพืช สารอาหารที่ได้ จึงต่างไปจากนมที่ได้จากสัตว์ โดยสารอาหารสำคัญในนมถั่วเหลืองได้แก่โปรทีน ทำให้นมถั่วเหลืองจะหมดกับคนทุกเพศทุกวัย

นอกจากนี้ในนมถั่วเหลืองยังมีส่วนของสารที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง เรียกว่า Phytoestrogen (มาจากคำว่า phyto = พืช + estrogen = ฮอร์โมนเพศหญิง) ทำให้นมถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน (ที่ระดับฮอร์โมนเพศลดลง) เพื่อช่วยลดอาการต่างๆที่เกิดจากการหมดประจำเดือน (วัยทอง)

แต่เนื่องจาก ปริมาณแคลเซียมในนมถั่วเหลือง มีไม่มากนัก เมื่อเทียบกับนม จึงไม่เหมาะที่จะกินนมถั่วเหลือง ในกรณีที่ต้องการแคลเซียม

ถึงอย่างไรก็ตาม ในปัจจุบัน มีการเติมแคลเซียมลงในนมถั่วเหลือง ทำให้มันมีปริมาณของแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นจนใกล้เคียงกับที่ได้จากนม ทำให้นมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถใช้เสริมแคลเซียมได้นอกเหนือจากการกินนมวัว โดยเฉพาะในคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ก็สามารถเลือกกินนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียมได้

เนื่องจากมันมีสารที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้สิ่งที่มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับนมถั่วเหลืองที่พบบ่อยคือ มักจะมีความเข้าใจผิดว่า ผู้ชายไม่ควรดื่ม ซึ่งในความจริงๆแล้ว ปริมาณที่มีนั้น ไม่ได้มากมายจนสามารถทำให้เกิดผลใดๆในผู้ชายได้ (นอกจากจะกินวันละมากๆ แทบจะเป็นโอ่งๆ และเป็นเวลานานๆ แบบนี้อาจมีผล)

สรุปแล้ว ทั้ง 3 ตัวนี้ ถึงเราจะเรียกว่านมเหมือนกัน แต่เนื้อแท้แล้ว แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง สรุปง่ายๆได้ว่า
1. นม เหมาะกับการเสริมแคลเซียมที่สุด และยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์กับร่างกาย
2. นมเปรี้ยว/โยเกิร์ต สามารถใช้เสริมแคลเซียมได้ แต่โดยทั่วไปจะน้อยกว่านมปกติ เหมาะสำหรับคนที่กินนมปกติแล้วท้องเสีย และยังมีประโยชน์ในเรื่องของระบบขับถ่าย
3. นมถั่วเหลือง มีแคลเซียมน้อย (นอกจากชนิดที่เสริมแคลเซียม) เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทองมากที่สุด

และถึงทั้ง 3 จะแตกต่างกัน แต่เราก็สามารถกินทั้ง 3 ตัวได้พร้อมๆกันโดยไม่มีข้อห้าม แต่ควรระวังเรื่องของปริมาณไขมันหรือพลังงาน หากได้รับมากเกินไป อาจทำให้อ้วนได้ (ถ้าไม่ออกกำลังกาย)